Les vitamines et les minéraux, ainsi que les acides aminés, sont nécessaires au cerveau pour un travail normal. Nous vous raconterons également où ils sont contenus.
Pourquoi devriez-vous bien manger pour la fonction cérébrale normale
Plus le régime alimentaire des produits qui augmente la glycémie augmente, plus le poids est élevé et plus l'hippocampe est élevé. L'hippocampe fait partie du cerveau qui aide à résister efficacement au stress et régule notre humeur, contrôlant le système nerveux sympathique et parasympathique. De plus, c'est dans l'hippocampe que la majeure partie de la neurogenèse se produit - la formation de nouvelles cellules cérébrales.
Souviens-toi: Sucre raffiné, produits semi-finis, cuisson avec de la margarine et autres nocives qui aident à augmenter la glycémie peuvent causer les mêmes dommages à l'hippocampe que les blessures ou le stress grave.
En conséquence, la croissance de nouveaux neurones ralentit, le niveau de sérotonine (hormone de bonne humeur) est réduit et le niveau de cortisol (hormone de stress) augmente.
Étude sur l'effet d'une nutrition saine sur le cerveau
En 2015, une étude a été publiée, démontrant le lien entre le régime alimentaire et le volume de l'hippocampe chez les personnes. Il a été remarqué qu'une alimentation saine équilibrée améliore non seulement les fonctions cognitives, mais vous permet également de germer les nouvelles cellules nerveuses du cerveau.
De plus, un régime «raisonnable» était associé à un grand hippocampe, et le style de puissance était moindre. Ces relations ont été conservées même en tenant compte d'autres variables, telles que le niveau d'éducation ou le niveau d'activité physique.
Une bonne nutrition est impossible sans légumes et fruits, et ils contiennent des antioxydants qui aident à protéger l'hippocampe contre le stress oxydatif - un autre processus qui contribue à la mort des cellules cérébrales.
Et les aliments végétaux sont riches en vitamines et minéraux spécifiques aux cofacteurs, le cerveau nécessaire pour la production de deux moyens importants contre le stress-sérotonine et la gamme (acide gamma-aminomatique). Ceci est important car le niveau sain de la sérotonine et du GABA nous rend plus optimistes sur le monde et contribue à la paix. Quelles substances sont importantes pour notre cerveau?
Minéraux et vitamines pour le cerveau: quel est leur avantage pour le corps et dans quels produits ils peuvent être trouvés
Le cerveau régule les fonctions vitales dans le corps. De plus, grâce à son travail, nous pouvons dire, percevoir des informations, planifier quelque chose, prendre des décisions fatidiques, vivre des émotions, rappeler des données importantes, en d'autres termes, grâce à cet organisme, nous atteignons leurs objectifs.
Il est nécessaire d'utiliser une quantité suffisante de nutriments, de vitamines et de minéraux pour maintenir le cerveau en bon état, sinon l'énergie et la productivité diminueront, la fatigue et l'irritation (et bien plus) apparaîtront. Découvrons quelles vitamines, minéraux et acides aminés doivent être consommés pour un meilleur fonctionnement du cerveau, et dans quels produits sont-ils contenus?
Triptofan
Il s'agit d'un acide aminé que le corps fait tourner le 5-ANTR (5-hydroxitriptophanes), puis la sérotonine est synthétisée à partir de 5-antr. La sérotonine affecte favorablement l'activité cérébrale, nous charge d'énergie et contrôle également le travail d'autres neurotransmetteurs.
À son faible niveau, la sensibilité des récepteurs cérébraux aux hormones de stress augmente. En conséquence, un déclencheur suffisamment petit pour provoquer une forte réaction de stress.
Soit dit en passant, la sérotonine, à son tour, sous l'influence de l'enzyme de N-acétyltransférase se transforme en mélatonine - cette hormone nous aide à nous endormir plus rapidement et à dormir suffisamment.
Sources: Graines de chia, graines de tournesol, graines de lin, pistaches, noix de cercueil, amandes, noisettes, soja, tofu, fromage, sarrasin, son, son, les céréales germées, les films, les bananes, les avocats, le poisson (saumon, la morue), la viande, les œufs, le lait, le yogurt et le choc.
Glutamine
La glutamine (glutamine) est l'un des 20 acides aminés standard (conditionnellement irremplaçable), qui est un élément constitutif des protéines. De plus, la glutamine est nécessaire pour la synthèse du GABA - le neurotransmetteur de frein le plus important du système nerveux central, qui a un effet sédatif et nootrope. Le GABA nourrit le cerveau, stimule le métabolisme énergétique dans les cellules nerveuses et augmente les performances mentales.
Sources: Viande, poisson, œufs, haricots, cinéma, chou, persil, betteraves, céréales germées, lait, yaourt, fromage cottage, amandes, pistaches, huile d'arachide.
Vitamine B6
Dans les situations stressantes du corps, le niveau de vitamine B6 (pyridoxine) diminue, de sorte que ses réserves sont particulièrement importantes à reconstituer lorsque vous êtes nerveux. La pyridoxine apaise non seulement le système nerveux, mais agit également comme un café pour deux neurotransmetteurs importants de la sérotonine cérébrale et du jeu: aide le corps à convertir le 5-Antr en sérotonine, et la glutamine à l'acide aminé en gaba.
Grâce à la pyridoxine, les processus métaboliques dans le cerveau sont activés, la mémoire, l'attention s'améliorent et, en général, les performances mentales augmentent.
De plus, la pyridoxine est impliquée dans la production de mélatonine (c'est pourquoi certains de ses additifs contiennent souvent des vitamines B), et contribue également à maintenir une fonction saine des glandes surrénales, dont dépend une bonne fonction cérébrale.
Sources: Poulet, bœuf, foie de boeuf, lait, œufs, orge, millet, maïs, pois, carottes, betteraves, chou, son.
FOLAT (Vitamine B9)
Participe à la formation de globules rouges, de leucocytes et de plaquettes, régule la formation sanguine, ce qui signifie qu'il joue un rôle important dans la prévention de l'anémie. Mais surtout, l'acide folique est très utile pour les futures mères: elle joue un rôle colossal dans le développement mental et physique du fœtus.
Comme la pyridoxine, le folate aide le cerveau à convertir un thriptophane de la nourriture, d'abord en 5-antr, qui est ensuite synthétisé dans la sérotonine. Le folate naturel contenu dans les légumes et les légumineuses est plus efficace et utile pour nous que l'acide folique synthétique, ajouté, par exemple, aux céréales.
Sources: Légaux de feuilles, brocoli, chou de Bruxelles, chou de chou frisé, asperges, légumineuses, bananes, ananas, avocats, oranges, citrons, arachides, graines de tournesol.
Vitamine B12
La vitamine B12 (également connue sous le nom de cobalamine) joue un rôle important dans le fonctionnement normal du système nerveux, le travail de certaines protéines et la formation de cellules sanguines. Sa carence peut provoquer une dépression, une fatigue et une faiblesse, ce qui affecte immédiatement le travail du cerveau.
Cette vitamine n'est pas synthétisée dans le corps humain et y entre avec la nourriture de l'origine animale.
Sources: ORFALS (principalement un foie), viande, poisson, œufs, produits laitiers; Les végétaux sont recommandés pour ajouter des aliments enrichis avec cette vitamine (céréales, soja, levure alimentaire) au régime.
La vitamine B12 est sensible à la lumière, par exemple, par exemple, la levure avec cet élément est mieux stockée à un rythme de lieu frais.
Tiamin (vitamine B1)
Augmente l'endurance des charges (y compris mental) et la résistance au stress, soulage la tension, normalise le sommeil et a généralement un effet stimulant sur le système nerveux.
Sources: Riz brun, soja, maïs, flocons d'avoine, sarrasin, son de blé, céréales germées, noix.
Magnésium
Près de 48% des Américains n'ont pas cet élément dans l'alimentation, en outre, son niveau modeste tombe au sérieux pendant le stress.
Le magnésium est le minéral le plus important impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans le corps. Sans cela, le calcium n'est pas absorbé, dont les os ont besoin, il est également nécessaire pour l'échange de glucose, d'acides aminés, de graisses et de transport de nutriments nécessaires pour produire de l'énergie.
Le magnésium est important pour un bon travail des systèmes cardiovasculaires et nerveux. Il a également un effet anti-stress, a un effet calmant sur le cerveau, offrant ainsi un bon sommeil.
Sources: Poisson (en particulier le saumon et la moitié), tous les types de chou, courgettes, tsukini, épinards, vert betterave, mangue, noix de cajou, amandes, graines de sésame, cacao, chocolat.
Vitamine C.
La vitamine C (acide ascorbique) aide le corps à transformer le 5-TNTR obtenu à partir de tripophanes dans la sérotonine. Dans une étude, plus de 100 personnes ont été exposées à un facteur de stress. Pour ceux qui ont pris de la vitamine C, le niveau de pression artérielle et de cortisol dans le sang est plus rapide à la normale par rapport à ceux qui ont bu les comprimés factice (placebo).
La plus grande quantité de vitamine C dans le corps est concentrée dans les glandes surrénales. Mais pendant le stress, les réserves de cette précieuse vitamine sont rapidement épuisées - tout cela parce que l'ascorbinka est nécessaire pour la production de cortisol.
Le problème est que si la vitamine C ne suffit pas, ils activent la production de cortisol, ce qui améliore encore l'anxiété.
Dans le même temps, des doses élevées d'ascorbique aident à équilibrer le niveau des hormones de stress dans le corps, et en même temps apaiser le cerveau épuisé par le stress.
Sources: Pepper bulgare, piments, tomates, tous types de chou (y compris White Sauer), le persil, les épinards, l'ail, les oranges, le pamplemousse, les mandons, les citrons, les fraises, les framboises, les currants noirs, les abricots, les prunes, les kiwi, la pieu, la papaye, le melon.
Zinc
Le zinc agit comme un coffeector qui aide le corps à transformer le 5-TNTR en sérotonine. De plus, il a été constaté: un niveau suffisant de ce minéral active la mémoire et favorise une meilleure absorption de nouvelles informations, et est également capable de prévenir une diminution des fonctions cognitives dans la vieillesse.
La concentration la plus élevée de zinc dans le corps est dans l'hippocampe - la partie du cerveau où de nouveaux neurones se forment.
Sources: Huîtres, chair de crabe, plie, par deux, boeuf, agneau, porc, dinde, poulet, yaourt, tofu, soja, haricots, lentilles, pois, graines de citrouille, graines de tournesol, noix de cèdre, noix de cajou, amandes, huile de légumineuses, fmets d'avoine.
Kholin
Ce nutriment aide à maintenir une fonction cérébrale optimale. Il est métabolisé en acétylcholine - le principal équilibreur du système nerveux parasympathique, qui réduit le niveau d'hormones de stress dans le cas d'une situation provoquée.
Kholin aide également à maintenir un niveau sain de GABA, important pour la fonction normale du cerveau.
Sources: Yolk d'oeuf, bœuf, crevettes, saumon sauvage, morue, brocoli, chou de Bruxelles, concombre, courgette, graines de lin, soja, huile d'arachide, amandes, avocats, chocolat.
Calcium
Non seulement la santé des os dépend du calcium, mais aussi de notre humeur. Dans ce cas, l'absence de cet élément peut entraîner une augmentation de l'anxiété. La carence de cet élément est un phénomène fréquent chez les hommes et les femmes. Souvent, la raison en est le niveau insuffisant de vitamine D, nécessaire à l'absorption efficace du calcium.
La vitamine D est soluble en graisse, ce qui signifie que pour l'apprendre (puis le calcium), il est important de maintenir un niveau de graisse sain dans le corps.
Un autre problème est que les acides filine et oxaliques contenus dans certains produits (rhubarbe, épinards, légumineuses, graines) peuvent inhiber l'absorption du calcium. Les végétaliens, en règle générale, mangent beaucoup plus de produits végétaux dans lesquels il y a ces deux acides, donc ce sont eux qui risquent souvent de rencontrer des fractures osseuses que celles qui ont régulièrement de la viande et des produits laitiers dans l'alimentation.
Sources: Yaourt naturel non sucré, fromage, lait, lait de soja vitaminé, enrichi de calcium, de tofu, de saumon, de sardins, de navets, de chou blanc, de brocoli, de noisettes, d'amandes, de noix de boulangerie.